Интересные сайты

Давно не писал ничего, обещаю возобновить работу своего блога, конкретную дату не скажу. Но обещаю:)
http://www.vsemremont.ru/forum/viewtopic/p/164511/#164511
http://www.mayak.zp.ua/news/476-rinok-stroimaterialov
http://www.kivertsi.in.ua/rumour/index.php?n=41

Подтягивание на турнике.

                                           Подтягиваться или нет?

                                                        

  Подтягивание, вопреки демотиваторам, по типу:

                                                                    

Является отличным упражнением и в бодибилдинге. Основная проблема в том, что подтянуться можно и 20-30 раз. Решение этой проблемы есть отягощение, которое можно прицепить с помощью пояса. И многие бодибилдеры используют это упражнение.

  Подтягивание на турнике - это упражнение, которое задействует, в основном, большие мышечные пучки. Нагрузка на спину, грудь, плечи. Вот и думай, нужно ли тебе подтягиваться или не нужно.
                                                                       

  Никакой схемы подтягиваний на турнике искать или придумывать не надо:) Надо приседать, делать жим от груди и становую тягу. Ты же не турникмен какой-то, в конце концов! Подтягивание я бы советовал включить в программу тренировки спины, для чередования с другими упражнениями. Ведь подтягивание - сложное упражнение, а делать более 2ух сложных упражнений за одну тренировку крайне не желательно.
  Вес для подтягиваний надо подбирать так, чтобы ты мог сделать 3х6-7. Следи за техникой. Не вешай отягощение, если не можешь по-человечески подтянуться 9-10 раз. Не выпендривайся, но и не стесняйся подтягиваться (ведь не спроста у тебя в качалке стоит турник).

  В итоге, надеюсь, ты понял - подтягивание отличное упражнение для корпуса.

                                                              

                                                            

Как накачать грудные мышцы.

                                           Как накачать грудные мышцы?

                                                         

  Кому-то накачать грудь сложнее, кому-то легче. Да, как обычно всё упирается в физиологию:) Но факт, что при правильной диете, здоровом сне и, особенно, правильных тренировках, это может сделать каждый.

  Как и для любой группы мышц, для груди надо подбирать максимально базовые упражнения и стараться разнообразить их. Например, самое отличное упражнение для увеличения массы груди - это жим на горизонтальной скамье. Не маловажным являются и такие упражнения, как жим штанги под углом, жим с гантелями, бабочка и традиционные подтягивания. 

                                                                

  Интернет полон разных советов, мол, "как накачать что-либо в домашних условиях". Никак. Просто никак. Чтобы накачать грудные мышцы, как и все остальные - надо поднимать задницу и идти в тренажерный зал. А как ты хотел?


  Грудь - это мышечная группа, которую легко "забить". То есть, приходишь в зал, тренировку за тренировкой накидываешь на штангу по 2, а то и по 5 кг. Доходишь до уровня снаряда в жиме - 70-75 кг и полностью останавливаешься в прогрессе.
  Если такое произошло, стоит разнообразить упражнения для грудных мышц. В смысле - не делать жим в течении тренировочной недели. Делай, например, жим гантелей. Вспомни, когда ты подтягивался, в конце концов.
  Грудь - это не ноги. Вес снаряда здесь надо наращивать очень постепенно. Ценить каждые 0.5 кг.


 Для меня, к примеру, подходит методика - пирамида. Пирамиды бывают разные. Я делаю таким образом: 1ый подход беру 50% рабочего веса на 6 повторений. 2ой подход - 70% на 6. 3ий - 85% на 6. и 4ый (единственный подход, выполняемый до полного отказа) - 102% рабочего веса на сколько смогу повторений. (обычно 5-6).

 
  И запомни, с накачанными бицепсами и плоской грудью, ты выглядишь как толстая девушка с большой грудью. Поэтому ешь гречку с яйцами и дуй в качалку.

 

Жим узким хватом.

                                   Жим лежа узким хватом

                                                                   

  Жим узким хватом - отличное упражнение для верхней части трицепса. Это логично, потому что при его выполнении работа производится с самыми большими весами, по отношению к другим упражнения на трицепс. Так же, преуспев в жиме лежа узким хватом, можно значительно повысить успехи в жиме штанги.

  Классический вариант выполнения: на горизонтальной скамье с ровным грифом.
  Так как, в жиме штанги узким хватом основным показателем прогресса есть вес снаряда. То это упражнение лучше всего добавить в программу - в начале тренировки трицепса. После жима узким можно сделать французский жим.
  Из моей практики - знаю одного парня, который очень прогрессировал в наборе массы трицепса таким образом: делал жим узким хватом, а потом брусья. Размер его трицепсов так увеличивался, что стал не пропорциональным размеру бицепса:) Но не волнуйся, думаю, тебе не грозит такая ассиметрия.

                                               Техника выполнения жима лежа

1. Лечь на горизонтальную скамью для жима лежа.

2. Взять гриф узким хватом (ладони находятся друг от друга на расстоянии 20-30 см).

3. Опуская гриф, следить за тем, чтобы локти смотрели максимально вперед и опускались максимально параллельно туловищу. Если так не выходит - это явный признак того, что ты переборщил с весом.

4. Кисти старайся не сгибать. Это не всегда выходит, но старайся. Потому что прогрессирую в весе снаряда - на кисти будет всё большая и большая нагрузка. Поэтому привыкай делать правильно уже с небольшими весами.

В тренировочную программу я бы советовал включить, как 3х6-7. 

И обязательно следи за техникой (чёрт, я это почти в каждой статье говорю), потому что жим лежа узким хватом легко можно превратить в жим от груди.

ТРИЦЕПС!:)

                                                             

                                                                                

                                                            

Французский жим.

                                    Французский жим лежа

  Сейчас речь пойдет о замечательном упражнении для трицепса - французском жиме.

                                                          

 
  Положительный эффект от этого упражнения (в виде увеличения трицепса, конечно же) наблюдается как у новичков, так и у бывалых атлетов. Хоть это упражнение и не является базовым, оно отлично впишется в твою тренировку трицепса. Выполнять его стоит после основного базового упражнения, например брусьев. Очень хорошая штука, чтобы добить трицепс.

                                                  

  Несколько советов по технике выполнения:

• старайся максимально сводить локти во время всего подхода
• для нагрузки для большей части трицепса - используй вариант с опусканием грифа не на лоб, а за голову
• делай упражнение плавно, но интенсивно
• плечи должны оставаться неподвижными

  Французский жим штанги лежа должен фигурировать в твоей тренировочной программе в качестве вспомогательного упражнения.
  Количество повторений и подходов:  2-3х8-10

Что могу сказать по поводу этого упражнения. Люди индивидуальны и подход к ним нужен индивидуальный. Множество модных журналов раскидываются тренировочными программами и советами, хотя никто из редакторов этих журналов тебя не видел! Так откуда же им знать, что тебе хорошо?
Немного отклонился от темы, но к чему это я... В моей практике я наблюдал множество случаев, во множестве упражнений, когда один парень растёт только при выполнении отжиманий на брусьях, например. А другой - при выполнении французского жима в двух вариантах (есть еще вариант - стоя и сидя, но лежа, мне кажется, самый базовый). Поэтому, чтобы набрать мышечную массу, ты должен набраться хотя бы минимальных знаний. И только тебе решать - как качать трицепс и всё остальное.

Всем большой трицепс, господа:)

                                                        

  

Жим штанги.

                                                             Жим штанги лежа

  Читатели моего блога и те, кто набирается знаний по бодибилдингу знают, что жим штанги от груди - главное упражнение для набора массы груди. Мало того, что это упражнение полезное и эффективное, так оно ещё и приятное! Для меня лично, значительно приятней приседаний:)
                                                                     

  Есть мнения, что в тренировочной программе бодибилдира нет места жиму штанги, а на смену ему приходит жим штанги под углом. Но это мнение ОШИБОЧНО! Ведь жим от груди на горизонтальной скамье - это БАЗА. БАЗА!!! Ты понял, я надеюсь.

  Это упражнение, как и приседания, как и становую, как и другие упражнения на большие группы мышц стоит включить в тренировочную программу в начале дня тренировки груди.

  Несколько советов.

• при выполнении не сгибай кисти
• бери адекватный вес и следи за техникой
• старайся не выгибать поясницу
• хорошо упирайся ногами в пол
• и обязательно попроси кого-то, кто может тебя подстраховать

Кстати, без страховки в жиме штанги, прогресса не будет. Потому как последнее повторение последнего сэта должно быть выполнено до полного отказа.
                                                          

  Оптимальный вариант выполнения жима штанги лежа: 3х6. Существует очень много методов увеличения снаряда и обо всех я расскажу в этом разделе, но немного позже:)

Подъем штанги на бицепс.

                                                         Тренировка бицепса штангой 

                                                                            

 

Тренировка бицепса штангой является базовым упражнением. Оно больше всего способствует увеличению массы и мощи бицепса. Следует заметить, что при его выполнении соблюдать правильную технику гораздо сложней, чем при упражнении на скамье Скотта и упражнении с гантелями. 

Правильная техника подъема штанги на бицепс.

Основной ошибкой новичков в этом упражнении есть опускание грифа до конца, что способствует снятию нагрузки с бицепса в негативной точке упражнения. Опускать гриф нужно не до конца, то есть, не до конца разгибать локти.

Выполнять упражнение надо в среднем темпе и плавно. Не задерживаясь в негативной и позитивной точках упражнения более чем на 1 секунду.

В тренировочную программу бицепса вышеописанное упражнение нужно внести как 3х6. Не 3х8, например, для взятия большего веса снаряда. Правильная техника+увеличение веса снаряда=прогресс.

Всем бицепс, господа.

                                                           

Скамья Скотта.

Скамья Скотта Эффект от тренировки бицепса на скамье Скотта имеет противоречия. Одни говорят, что это упражнение приносит хороший результат в накачке бицепсов. Другие говорят - результат не наблюдается вообще. В чём же дело? Одна из причин - неправильное выполнение этого упражнения. Самой распостраненной ошибкой является сгибание рук до конца в высшей точке выполнения. Это снимает нагрузку с бицепсов во время упражнения. А нагрузка должна акцентироваться на этой мышце во время всего упражнения. То есть, в каждом повторении руки нужно сгибать не до конца. Нагрузка, при тренировке бицепса на скамье Скотта, приходится, в основном, на среднюю часть бицепсов. Минус этого упражнения в том, что при его упражнении невозможно взять большой вес. Больший вес, например можно взять при выполнении упражнений на бицепс с гантелями или со штангой (со штангой лучше всего). Как я уже писал, с тренировкой бицепсов не стоит перебарщивать, поэтому одного упражнения в твоей тренировочной программе вполне хватит.

Упражнения с гантелями на бицепс.

Как накачать бицепс гантелями?

Бицепсом не стоит увлекаться, но и забывать о нём не стоит. Тем более, когда ты уже обрёл некоторую массу, благодаря базе, не грех обзавестись внушительным бицепсом! Его можно тренировать гантелями, штангой и Т-образной штангой на скамье скотта. Каждый вид тренировки бицепса обладает своими преимуществами. Но в этой статье речь пойдет о тренировке бицепса гантелями. Итак, начнём-с. Из упражнений с гантелями выделю 2 основных: 1. Подъём гантели на бицепс сидя: гантеля на бицепс сидя Это упражнение хорошо тем, что после него хорошо чувствуется нагрузка непосредственно на бицепс и не ощущается дискомфорт в локтевом суставе. Основная нагрузка приходится на низ бицепса. Так же, выполняя подъём гантелей сидя - ты исключаешь нагрузку со всего тела. То есть, если не хочешь делать рывки - ты не будешь их делать. 2. Подъём гантелей на бицепс стоя: гантели на бицепс стоя Подъём гантелей стоя отличается от сидячего положения 2-мя вещами: меньший акцент на нижнюю часть бицепса и меньшим временем, которое тратится на выполнение упражнения. Если с 1ым отличием всё понятно, то второе отличие покажется тебе незначительным. Но это далеко не так. Подрастешь - узнаешь. Обещаю:) Как накачать бицепс при помощи гантелей мы разобрали. А как достичь большего эффекта  со штангой ?

Вред и польза спортивного питания.

                                Вред и польза спортивного питания

  Сегодня хочу поговорить о мифах, относительно спортпита. Примечательно, что слухи, сплетни и высмеивания, зачастую, можно услышать от новичка в бодибилдинге (это вооон тот парень, которого ты видишь каждую тренировку перед зеркалом с гантелями на бицепс), либо ребят, у которых нет на это денег. И, хоть интернет и кишит различными научными экспериментами, различными статьями от авторитетных изданий по поводу пользы гейнера, например, вышеупомянутых ребята ЭТО НЕ ВОЛНУЕТ! Им лучше знать, ведь они каждый день общаются со своими кентулями за пивком. Но оставим же философию, друзья мои. Поговорим немного по сути.     

                                                           

  Не буду говорить о различных стероидах, гормонах роста и т.д. Так как я лично считаю, что это дело катит, когда человек нацелен на карьеру в бодибилдинге/пауэрлифтинге и на заработок в этих видах спорта. Но когда человек хочет иметь хорошее тело и просто быть физически сильным, достаточно протеина и/или гейнера. Конечно, можно обойтись и без этого. Но, дополнив к своему ежедневному рациону порцию спортивного питания - вы обретёте не только уверенность в правоте своих действий, а и насытите организм недостающими протеинами, углеводами, витаминами, аминокислотами.
                                                         

  Подобирать спортивное питание надо исходя из физиологических особенностей того или иного организма. Эктоморфу подойдет какой-нибудь гейнер с содержанием среднего количества белка. Мезоморфу - протеин с почти нулевым содержанием жиров. Это примерно, ведь есть разные эктоморфы и разные мезоморфы. А ЭНДОМОРФАМ ЧТО НАДО??? Эндоморфам надо выходить на стадион и бегать.
  При выборе спортпита читайте отзывы на сайтах интернет-магазинов, лучше всего, конечно, перенять опыт у более продвинутых ребята в зале. В раздевалке, например, не постесняйся спросить - что в шейкере у того накачанного парня. Надо обращать внимание на фирму. Я, например, люблю гейнеры от Optimum Nutrition. Цена их, в среднем, 8$ за кг. А 3 кг на месяц мне вполне хватает.
  И не бойтесь. Со спортивным питанием - у вас не пропадёт эрекция и вы не станете "мертвечиной":)

Тренировки на массу.

                                              Тренировки на массу

                                                                     

 Большинство новичков в тренажерном зале ставят за цель набор мышечной массы. Тренировки на массу - это не всего одна составляющая набора массы. Чтобы набирать вес - следует соблюдать режим дня, правильно питаться и спать не менее 8-ми часов в сутки! Все эти составляющие одинаково важны. Но, дело в том, что для того чтобы спать 8 часов в день не требуется никаких знаний. А вот правильно провести тренировку для набора массы сложней. Сейчас будем говорить конкретно о тренировках.
  Прежде всего, для прогресса в увеличении массы тела должен быть прогресс в массе снаряда, с которым ты занимаешься. Мышцы растут лишь тогда, когда ты занимаешься до отказа. То есть, последнее повторение последнего подхода ты не в силах сделать сам - тебе помогает кто-то из зала (твой кореш, незнакомец из качалки, кто либо). Важно подобрать вес снаряда так, чтобы все повторения ты делал с правильной техникой. О количестве повторений вспомним немного ниже.
  Постоянного увеличения массы организм не в состоянии выдержать. Ведь когда работаешь до отказа - твой организм находится в "стрессе". Поэтому тренировки для набора мышечной массы стоит чередовать с более лёгкими. Например - 2-3 недели работаешь на массу и 1 неделю работаешь с облегченными весами (чтобы не терять мышечную память).
                                                          

Примерная программа тренировок на массу:

Вторник:
1) Становая тяга 3х6
2) Тяга в наклоне 3х6
3) Жим узким хватом 3х7
4) Шраги 2х12

Четверг:
1) Приседания 3х12
2) Жим ногами в тренажере 2х12
3) Жим штанги из-за головы 3х6
4) Икры 2х15

Суббота:
1) Жим от груди 3х6
2) Жим под углом 3х6
3) Подъем штанги на бицепс 3х7

Такая программа тренировки для набора мышечной массы, при соблюдении всех правил, режима дня, правильного питания и здорового сна, через 2-3 месяца сделает тебя значительно сильней и больше.
Масса в массы!
                                                                         

 

Польза становой тяги.

                                                        Становая тяга

                                            

  О пользе становой тяги известно даже новичкам. Становая тяга - одно из упражнений "Золотой тройки": Приседания, Становая тяга, Жим от груди. Классическая тяга - базовое упражнение, нацеленное на увеличение массы всего тела и, конечно же, СПИНЫ.
  При выполнении классической становой тяги задействуются, в основном, бёдра, ягодица, верх и низ спины. Эти большие группы мышц позволяют нарастить мышечную массу гораздо быстрее, чем бицепс, например.
  Бытует мнение, что становая тяга очень травмоопасна. Но на практите - не опаснее других упражнений. При выполнении тяги с правильной техникой Вы останетесь целы и невридимы. К тому же, дадите неплохой толчок увеличению мышечной массы.

  Техника выполнения:
                                                     

  Штанга лежит перед нами на полу.
  Занимаем исходное положение: ноги на расстоянии 20-35 см друг от друга. Носки совсем чуть-чуть смотрят в стороны. СОВСЕМ ЧУТЬ ЧУТЬ!
  Нагибаемся, чтобы взять штангу. При этом поясницу надо прогнуть, грудь должна смотреть вперёд.
  Теперь, уже со штангой занимаем исходное положение. ВАЖНО, чтобы штанга во время всего подъёма находилась как можно ближе к голени (как показано на картинке).
  В исходном положении не нужно совершать лишних движений. Становой тягой Вы не прокачиваете шраги!
  Наши поздравления - вы сделали первое повторение! А, может быть, первое ПРАВИЛЬНОЕ повторение.

  В тренировочную программу становую тягу надо включать в день тренировки спины в самое начало тренировки. Вес следует подобрать так, чтобы Вы могли сделать 3х6-8 повторений.


                                                                         

Широчайшие мышцы спины.

                                                               Мышцы спины

   В этой статье речь пойдет о широчайшей мышце спины.

                                                                 

   Широчайшая - самая большая мышца спины. То есть, базовые упражнения для этой мышцы очень хорошо способствуют набору массы. Широчайшая, так же, берёт на себя огромную нагрузку во многих видах спорта. Таких как - борьба, бокс, плавание. Если у тебя от природы узкие плечи, хорошо проработанная широчайшая сделает этот недостаток незаметным.
  При этом стоит помнить, что упражнения на эту мышцу являются наиболее травмоопасными. Поэтому, стоит очень тщательно следить за техникой упражнений.
 ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: тренировочную программу на широчайшие стоит менять раз в неделю-две. При чем чередовать надо не только упражнения, но и частоту и интенсивность в подходах. Тогда ты получишь отличный результат в виде роста спины.
  Ниже напишу 2 тренировочные программы широчайших мышц спины, которые необходимо (просто таки НЕОБХОДИМО:)) включить в день тренировки спины. 2, потому что - 2 недели одна программа, следующих 2 недели - другая. Опытные ребята в зале могут делать на своё усмотрение, с умом (у опытных ребята, как правило, ума больше чем у новичков. хотя не всегда).

1-ая программа на широчайшие в день спины:

() Тяга штанги в наклоне 3х7
() Тяга вертикального блока 3х7

2-ая программа, рассчитанная на пампинг:

() Подтягивания за голову 3х10 и больше. Вес вешать не надо.
Если не можешь выполнить подтягивания - делай тягу на высоком блоке.
() Тяга горизонтального блока 3х10-12

С пампингом и силовой тренировкой можно эксперементировать. Но это оптимальный вариант.

Всем большой спины, ребята.         

                                                        

Упражнения на икроножные мышцы.

                                                 Упранжнения  на икроножные мышцы


                                                                          
                                                                                

       В предыдущей статье мы говорили о приседаниях. Когда ты накачаешь внушительные бёдра - недоразвитые икроножные мышцы будут бросаться в глаза. А чтобы этого не произошло - не стоит пренебрегать тренировкой икроножных мышц. Вообще - не стоит забывать, что у тебя есть предплечья, голени, шея, косые мышцы пресса. Но и углубляться в тренировки этих мышц не стоит, если ты не зарабатываешь бодибилдингом, конечно. Основные усилия надо сосредоточить вокруг базовых упражнений.

        Ну что же, начнём:)


      Икроножная мышцы состоит из двух головок: внешней и внутренней. Накачать нужно и ту, и другую. Как же распределить нагрузку между ними? Очень просто: степень нагрузки на внешнюю, либо на внутреннюю головку икр зависит от степени согнутости ноги при выполнении упражнения на икроножную мышцу. ЧЕМ БОЛЬШЕ СОГНУТА НОГА, ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЖАЕТСЯ ВНУТРЕННЯЯ ГОЛОВКА.
       То есть, мы можем подобрать 2 упражнения на икры, этого хватит с лихвой. На внешнюю - подъём на носки с утяжелением. Подъём на носки стоит выполнять правильно - следить за тем, чтобы ноги были полностью ровными и не прикасались пятками к полу при опускании.     Есть 2 варианта выполнения этого упражнения - обычный подъём на носки с утяжелением ( с гантелями в руках, например) и подъем в наклонном тренажёре для приседа (этот вариант удобней, как по мне).
На внутреннюю головку лучшим упражнением считается подъём на носки в тренажере сидя. Есть такой тренажер в зале - он для этот и предназначен.
                                                       

Количество подходов и повторений на ту и другую мышцу - 2-3х12-30. Качай икры в конце тренировки ног и всё бабы твои  всё будет нормально:)

Приседания со штангой.

                                    ПРИСЕДАНИЯ - ОСНОВА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


         Я наблюдал за худыми ребятами в зале. Что они делают? Я не говорю про ребят, которые после "качалочки" курят сижку и любят с кентулями пойти по пивку. Нет. Я говорю о ребятах, которые стремятся НАКАЧАТЬСЯ (набрать мышечную массу). Они любят делать штангу/гантели на бицепс, французский жим, тяги горизонтального/вертикального блока и много других изолированных упражнений.
          Но проходят недели, месяцы, годы. А ребята набирают 2 кг в первые пару месяцев, после этого вообще не набирают.
         В чём же их проблема? Проблема в том, что они делают слишком много и ненужного. Они истощают организм. Забивают мышцы. Нарабатывают хроническую усталость.
         Если ты - один из них, не огорчайся: ВЫХОД ЕСТЬ. Отдохни недельку и начинай заниматься с нуля. Теперь ты будешь делать не больше 8-10 упражнений. Но не за ТРЕНИРОВКУ, а за НЕДЕЛЮ. Основа твоей тренировки - это БАЗА (база - это упражнения, в которых задействуется большое количество мышц).
         БАЗОЙ в бодибилдинге принято считать 3 упражнения - Жим от груди на горизонтальной скамье; Становая тяга на согнутых ногах; ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В этой статье и будем говорить о ПРИСЕДАНИЯХ.
                                                         

          Плюсы приседаний:

• Задействуют больше всего мышц из всех известных упражнений
• Способствуют выработке большого количества тестостерона
• Быстро строят массу тела. Не накачаешь ноги - не накачаешь тело
• Просто сильные ноги нравятся девушкам:)

Правильные приседания.                                                                  

  

 Желательно начинать под присмотром опытного партнёра или тренера. Не стесняйся посмотреть за тобой. Поверь, им это доставит только радость:)

Штангу настроить на стойке так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Берешь штангу на трапецию (не на позвоночник, а чуть ниже начала плеч). Чуть наклониться вперёд (НЕ СИЛЬНО, а совсем слегка - как показано на картинке). Сгибать колени до уровня чтобы бедро было параллельно полу, таз немного отведён назад. Колени не должны выходить за кончики носков. 
Ничего сложного, можешь попробовать без штанги.

 Тренировочная программа.

                                                      

  Для дня ног советую выделить отдельный день. Желательно субботу или пятницу, чтобы на выходных ты кутил и не нюхал клей, а сидел востанавливался и делал что-нибудь полезное.

Итак, день тренировки ног:
1. Приседания 3х12
2. ЖИМ ногами в тренажере 2х15
3. Жим штанги из-за головы 3х7
4. Икры 2х20

Не нужно делать разных изолированных упражнений, типа разгибаний ног сидя. Просто делай то, что написано и через МЕСЯЦ ты увидишь пользу приседаний. Дальше - больше.

   

Типы телосложения.

                                         Набираем мышечную массу

                                                             

Итак, давайте разберёмся: что нужно, чтобы набрать мышечную массу?

Нужно узнать себя немного ближе:

1. К какому типу телосложения Вы относитесь?

2. Какой у Вас стаж тренировок? (статья рассчитана для ребята, стаж которых не больше 1 года)

3. Насколько Вы подвижны в течении дня?

             

Существует 3 типа телосложения : эктоморф, мезоморф, эндоморф.

 - Эктоморф характеризуется минимальной жировой прослойкой, тонкой костью, быстрым пищеварением. Ему сложно набрать мышечную массу, но упорство себя оправдает. Множество голливудских звёзд обладают именно таким типом телосложения.

 - Мезоморф имеет самое оптимальное строение мышц, сухожилий и соотношение - жировая прослойка/мышцы. То есть, мезоморф не толстый и не худой. Тут с набором массы проблем  не возникнет (при правильных тренировках и режиме дня, естественно). 

 - Эндоморф. Самый полный парень:) Имеет самую большую жировую прослойку и, как правило, самые дряблые мышцы (если сравнивать не тренирующегося эндоморфа с не тренирующимися эктоморфами и мезоморфами). Потенциал наращивания массы выше, чем у эктоморфа.

Основа бодибилдинга и пауэрлифтинга - Питание, Тренировки и Сон. Ни как иначе. Никаких пьянок с друзьями до 2ух ночи и поездок на такси домой. Никаких пропусков приёма пищи, мол "щас не поем, потом поем за два раза". Что же касательно тренировок, здесь нужно упорно заниматься, не стесняться эксперементировать, но делать всё с умом.

Что же нужно ЭКТОМОРФУ??? 

Эктоморфу нужно следить за колличеством потребляемых каллорий (чем больше, тем лучше, я считаю). В зале следует делать упражнения базовые, то есть - Жим от груди на горизонтальной скамье, Приседания, Становую тягу (если проблемы со спиной - можно это упражнение заменить, например, на подтягивания (обычные или за голову) и гиперэкстензию.

Программа тренировок:

вторник

Становая тяга 3х7

Тяга вертикального блока 3х8

Жим узким хватом 3х8

четверг
 Жим от груди 3х8
Разводка гантелей 2х8
Прямая штанга на бицепс 3х7

суббота
Приседания 3х12
Жим штанги сидя перед собой 3х8


Что нужно МЕЗОМОРФУ ???
Мезоморфу стоит более тщательно следить за количеством каллорий, чем эктоморфу. Но на данном этапе тренировок (начальном) можно не переживать по этому поводу.
Программа тренировок - такая же, как у эктоморфа. Различие лишь в том, что можно добавиться немного кардио и изолирующих упражнений, по типу : гантели на бицепс, французский жим и тд. В случае с мезоморфом - это не скажется на наборе мышечной массы.


Наш добряк ЭНДОМОРФ:)
Тут стоит сделать упор на кардио упражнения, избегать фаст фуда и тяжелых углеводов. Больше двигаться в течении дня. Это положительно скажется на Вашей фигуре.

Программа тренировок (любую тренировку надо начинать и заканчивать кардио упражнениями... идеально подойдёт БЕГ):

вторник
тяга горизонтального блока 3х12
тяга Т-штанги 3х12
гиперэкстензия 3х15
шраги (трапецевидная мышца) 3х12
брусья 2х12

четверг
жим от груди 3х12
разводка гантелей 3х12
жим от груди под углом 45 2х12
подъём гантелей на бицепс 3х10

суббота
приседания 3х20
разгибания ног в тренажере 2х12
икры 3х20
...в конце субботней тренировки - изнурительный бег;)

Помните, друзья: если вы придерживаетесь всех рекомендаций этой статьи (хотя эта статья не пошаговое руководство и не библия бодибилдинга), результат не заставит себя ждать. Главное в нашем деле - Дисциплина, Мотивация и Знания.
До встречи:)