Подтягивание на турнике.

                                           Подтягиваться или нет?

                                                        

  Подтягивание, вопреки демотиваторам, по типу:

                                                                    

Является отличным упражнением и в бодибилдинге. Основная проблема в том, что подтянуться можно и 20-30 раз. Решение этой проблемы есть отягощение, которое можно прицепить с помощью пояса. И многие бодибилдеры используют это упражнение.

  Подтягивание на турнике - это упражнение, которое задействует, в основном, большие мышечные пучки. Нагрузка на спину, грудь, плечи. Вот и думай, нужно ли тебе подтягиваться или не нужно.
                                                                       

  Никакой схемы подтягиваний на турнике искать или придумывать не надо:) Надо приседать, делать жим от груди и становую тягу. Ты же не турникмен какой-то, в конце концов! Подтягивание я бы советовал включить в программу тренировки спины, для чередования с другими упражнениями. Ведь подтягивание - сложное упражнение, а делать более 2ух сложных упражнений за одну тренировку крайне не желательно.
  Вес для подтягиваний надо подбирать так, чтобы ты мог сделать 3х6-7. Следи за техникой. Не вешай отягощение, если не можешь по-человечески подтянуться 9-10 раз. Не выпендривайся, но и не стесняйся подтягиваться (ведь не спроста у тебя в качалке стоит турник).

  В итоге, надеюсь, ты понял - подтягивание отличное упражнение для корпуса.

                                                              

                                                            

Тренировки на массу.

                                              Тренировки на массу

                                                                     

 Большинство новичков в тренажерном зале ставят за цель набор мышечной массы. Тренировки на массу - это не всего одна составляющая набора массы. Чтобы набирать вес - следует соблюдать режим дня, правильно питаться и спать не менее 8-ми часов в сутки! Все эти составляющие одинаково важны. Но, дело в том, что для того чтобы спать 8 часов в день не требуется никаких знаний. А вот правильно провести тренировку для набора массы сложней. Сейчас будем говорить конкретно о тренировках.
  Прежде всего, для прогресса в увеличении массы тела должен быть прогресс в массе снаряда, с которым ты занимаешься. Мышцы растут лишь тогда, когда ты занимаешься до отказа. То есть, последнее повторение последнего подхода ты не в силах сделать сам - тебе помогает кто-то из зала (твой кореш, незнакомец из качалки, кто либо). Важно подобрать вес снаряда так, чтобы все повторения ты делал с правильной техникой. О количестве повторений вспомним немного ниже.
  Постоянного увеличения массы организм не в состоянии выдержать. Ведь когда работаешь до отказа - твой организм находится в "стрессе". Поэтому тренировки для набора мышечной массы стоит чередовать с более лёгкими. Например - 2-3 недели работаешь на массу и 1 неделю работаешь с облегченными весами (чтобы не терять мышечную память).
                                                          

Примерная программа тренировок на массу:

Вторник:
1) Становая тяга 3х6
2) Тяга в наклоне 3х6
3) Жим узким хватом 3х7
4) Шраги 2х12

Четверг:
1) Приседания 3х12
2) Жим ногами в тренажере 2х12
3) Жим штанги из-за головы 3х6
4) Икры 2х15

Суббота:
1) Жим от груди 3х6
2) Жим под углом 3х6
3) Подъем штанги на бицепс 3х7

Такая программа тренировки для набора мышечной массы, при соблюдении всех правил, режима дня, правильного питания и здорового сна, через 2-3 месяца сделает тебя значительно сильней и больше.
Масса в массы!
                                                                         

 

Типы телосложения.

                                         Набираем мышечную массу

                                                             

Итак, давайте разберёмся: что нужно, чтобы набрать мышечную массу?

Нужно узнать себя немного ближе:

1. К какому типу телосложения Вы относитесь?

2. Какой у Вас стаж тренировок? (статья рассчитана для ребята, стаж которых не больше 1 года)

3. Насколько Вы подвижны в течении дня?

             

Существует 3 типа телосложения : эктоморф, мезоморф, эндоморф.

 - Эктоморф характеризуется минимальной жировой прослойкой, тонкой костью, быстрым пищеварением. Ему сложно набрать мышечную массу, но упорство себя оправдает. Множество голливудских звёзд обладают именно таким типом телосложения.

 - Мезоморф имеет самое оптимальное строение мышц, сухожилий и соотношение - жировая прослойка/мышцы. То есть, мезоморф не толстый и не худой. Тут с набором массы проблем  не возникнет (при правильных тренировках и режиме дня, естественно). 

 - Эндоморф. Самый полный парень:) Имеет самую большую жировую прослойку и, как правило, самые дряблые мышцы (если сравнивать не тренирующегося эндоморфа с не тренирующимися эктоморфами и мезоморфами). Потенциал наращивания массы выше, чем у эктоморфа.

Основа бодибилдинга и пауэрлифтинга - Питание, Тренировки и Сон. Ни как иначе. Никаких пьянок с друзьями до 2ух ночи и поездок на такси домой. Никаких пропусков приёма пищи, мол "щас не поем, потом поем за два раза". Что же касательно тренировок, здесь нужно упорно заниматься, не стесняться эксперементировать, но делать всё с умом.

Что же нужно ЭКТОМОРФУ??? 

Эктоморфу нужно следить за колличеством потребляемых каллорий (чем больше, тем лучше, я считаю). В зале следует делать упражнения базовые, то есть - Жим от груди на горизонтальной скамье, Приседания, Становую тягу (если проблемы со спиной - можно это упражнение заменить, например, на подтягивания (обычные или за голову) и гиперэкстензию.

Программа тренировок:

вторник

Становая тяга 3х7

Тяга вертикального блока 3х8

Жим узким хватом 3х8

четверг
 Жим от груди 3х8
Разводка гантелей 2х8
Прямая штанга на бицепс 3х7

суббота
Приседания 3х12
Жим штанги сидя перед собой 3х8


Что нужно МЕЗОМОРФУ ???
Мезоморфу стоит более тщательно следить за количеством каллорий, чем эктоморфу. Но на данном этапе тренировок (начальном) можно не переживать по этому поводу.
Программа тренировок - такая же, как у эктоморфа. Различие лишь в том, что можно добавиться немного кардио и изолирующих упражнений, по типу : гантели на бицепс, французский жим и тд. В случае с мезоморфом - это не скажется на наборе мышечной массы.


Наш добряк ЭНДОМОРФ:)
Тут стоит сделать упор на кардио упражнения, избегать фаст фуда и тяжелых углеводов. Больше двигаться в течении дня. Это положительно скажется на Вашей фигуре.

Программа тренировок (любую тренировку надо начинать и заканчивать кардио упражнениями... идеально подойдёт БЕГ):

вторник
тяга горизонтального блока 3х12
тяга Т-штанги 3х12
гиперэкстензия 3х15
шраги (трапецевидная мышца) 3х12
брусья 2х12

четверг
жим от груди 3х12
разводка гантелей 3х12
жим от груди под углом 45 2х12
подъём гантелей на бицепс 3х10

суббота
приседания 3х20
разгибания ног в тренажере 2х12
икры 3х20
...в конце субботней тренировки - изнурительный бег;)

Помните, друзья: если вы придерживаетесь всех рекомендаций этой статьи (хотя эта статья не пошаговое руководство и не библия бодибилдинга), результат не заставит себя ждать. Главное в нашем деле - Дисциплина, Мотивация и Знания.
До встречи:)