Упражнения на икроножные мышцы.

                                                 Упранжнения  на икроножные мышцы


                                                                          
                                                                                

       В предыдущей статье мы говорили о приседаниях. Когда ты накачаешь внушительные бёдра - недоразвитые икроножные мышцы будут бросаться в глаза. А чтобы этого не произошло - не стоит пренебрегать тренировкой икроножных мышц. Вообще - не стоит забывать, что у тебя есть предплечья, голени, шея, косые мышцы пресса. Но и углубляться в тренировки этих мышц не стоит, если ты не зарабатываешь бодибилдингом, конечно. Основные усилия надо сосредоточить вокруг базовых упражнений.

        Ну что же, начнём:)


      Икроножная мышцы состоит из двух головок: внешней и внутренней. Накачать нужно и ту, и другую. Как же распределить нагрузку между ними? Очень просто: степень нагрузки на внешнюю, либо на внутреннюю головку икр зависит от степени согнутости ноги при выполнении упражнения на икроножную мышцу. ЧЕМ БОЛЬШЕ СОГНУТА НОГА, ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЖАЕТСЯ ВНУТРЕННЯЯ ГОЛОВКА.
       То есть, мы можем подобрать 2 упражнения на икры, этого хватит с лихвой. На внешнюю - подъём на носки с утяжелением. Подъём на носки стоит выполнять правильно - следить за тем, чтобы ноги были полностью ровными и не прикасались пятками к полу при опускании.     Есть 2 варианта выполнения этого упражнения - обычный подъём на носки с утяжелением ( с гантелями в руках, например) и подъем в наклонном тренажёре для приседа (этот вариант удобней, как по мне).
На внутреннюю головку лучшим упражнением считается подъём на носки в тренажере сидя. Есть такой тренажер в зале - он для этот и предназначен.
                                                       

Количество подходов и повторений на ту и другую мышцу - 2-3х12-30. Качай икры в конце тренировки ног и всё бабы твои  всё будет нормально:)

Приседания со штангой.

                                    ПРИСЕДАНИЯ - ОСНОВА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


         Я наблюдал за худыми ребятами в зале. Что они делают? Я не говорю про ребят, которые после "качалочки" курят сижку и любят с кентулями пойти по пивку. Нет. Я говорю о ребятах, которые стремятся НАКАЧАТЬСЯ (набрать мышечную массу). Они любят делать штангу/гантели на бицепс, французский жим, тяги горизонтального/вертикального блока и много других изолированных упражнений.
          Но проходят недели, месяцы, годы. А ребята набирают 2 кг в первые пару месяцев, после этого вообще не набирают.
         В чём же их проблема? Проблема в том, что они делают слишком много и ненужного. Они истощают организм. Забивают мышцы. Нарабатывают хроническую усталость.
         Если ты - один из них, не огорчайся: ВЫХОД ЕСТЬ. Отдохни недельку и начинай заниматься с нуля. Теперь ты будешь делать не больше 8-10 упражнений. Но не за ТРЕНИРОВКУ, а за НЕДЕЛЮ. Основа твоей тренировки - это БАЗА (база - это упражнения, в которых задействуется большое количество мышц).
         БАЗОЙ в бодибилдинге принято считать 3 упражнения - Жим от груди на горизонтальной скамье; Становая тяга на согнутых ногах; ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В этой статье и будем говорить о ПРИСЕДАНИЯХ.
                                                         

          Плюсы приседаний:

• Задействуют больше всего мышц из всех известных упражнений
• Способствуют выработке большого количества тестостерона
• Быстро строят массу тела. Не накачаешь ноги - не накачаешь тело
• Просто сильные ноги нравятся девушкам:)

Правильные приседания.                                                                  

  

 Желательно начинать под присмотром опытного партнёра или тренера. Не стесняйся посмотреть за тобой. Поверь, им это доставит только радость:)

Штангу настроить на стойке так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Берешь штангу на трапецию (не на позвоночник, а чуть ниже начала плеч). Чуть наклониться вперёд (НЕ СИЛЬНО, а совсем слегка - как показано на картинке). Сгибать колени до уровня чтобы бедро было параллельно полу, таз немного отведён назад. Колени не должны выходить за кончики носков. 
Ничего сложного, можешь попробовать без штанги.

 Тренировочная программа.

                                                      

  Для дня ног советую выделить отдельный день. Желательно субботу или пятницу, чтобы на выходных ты кутил и не нюхал клей, а сидел востанавливался и делал что-нибудь полезное.

Итак, день тренировки ног:
1. Приседания 3х12
2. ЖИМ ногами в тренажере 2х15
3. Жим штанги из-за головы 3х7
4. Икры 2х20

Не нужно делать разных изолированных упражнений, типа разгибаний ног сидя. Просто делай то, что написано и через МЕСЯЦ ты увидишь пользу приседаний. Дальше - больше.