Скамья Скотта.

Скамья Скотта Эффект от тренировки бицепса на скамье Скотта имеет противоречия. Одни говорят, что это упражнение приносит хороший результат в накачке бицепсов. Другие говорят - результат не наблюдается вообще. В чём же дело? Одна из причин - неправильное выполнение этого упражнения. Самой распостраненной ошибкой является сгибание рук до конца в высшей точке выполнения. Это снимает нагрузку с бицепсов во время упражнения. А нагрузка должна акцентироваться на этой мышце во время всего упражнения. То есть, в каждом повторении руки нужно сгибать не до конца. Нагрузка, при тренировке бицепса на скамье Скотта, приходится, в основном, на среднюю часть бицепсов. Минус этого упражнения в том, что при его упражнении невозможно взять большой вес. Больший вес, например можно взять при выполнении упражнений на бицепс с гантелями или со штангой (со штангой лучше всего). Как я уже писал, с тренировкой бицепсов не стоит перебарщивать, поэтому одного упражнения в твоей тренировочной программе вполне хватит.

Упражнения с гантелями на бицепс.

Как накачать бицепс гантелями?

Бицепсом не стоит увлекаться, но и забывать о нём не стоит. Тем более, когда ты уже обрёл некоторую массу, благодаря базе, не грех обзавестись внушительным бицепсом! Его можно тренировать гантелями, штангой и Т-образной штангой на скамье скотта. Каждый вид тренировки бицепса обладает своими преимуществами. Но в этой статье речь пойдет о тренировке бицепса гантелями. Итак, начнём-с. Из упражнений с гантелями выделю 2 основных: 1. Подъём гантели на бицепс сидя: гантеля на бицепс сидя Это упражнение хорошо тем, что после него хорошо чувствуется нагрузка непосредственно на бицепс и не ощущается дискомфорт в локтевом суставе. Основная нагрузка приходится на низ бицепса. Так же, выполняя подъём гантелей сидя - ты исключаешь нагрузку со всего тела. То есть, если не хочешь делать рывки - ты не будешь их делать. 2. Подъём гантелей на бицепс стоя: гантели на бицепс стоя Подъём гантелей стоя отличается от сидячего положения 2-мя вещами: меньший акцент на нижнюю часть бицепса и меньшим временем, которое тратится на выполнение упражнения. Если с 1ым отличием всё понятно, то второе отличие покажется тебе незначительным. Но это далеко не так. Подрастешь - узнаешь. Обещаю:) Как накачать бицепс при помощи гантелей мы разобрали. А как достичь большего эффекта  со штангой ?

Вред и польза спортивного питания.

                                Вред и польза спортивного питания

  Сегодня хочу поговорить о мифах, относительно спортпита. Примечательно, что слухи, сплетни и высмеивания, зачастую, можно услышать от новичка в бодибилдинге (это вооон тот парень, которого ты видишь каждую тренировку перед зеркалом с гантелями на бицепс), либо ребят, у которых нет на это денег. И, хоть интернет и кишит различными научными экспериментами, различными статьями от авторитетных изданий по поводу пользы гейнера, например, вышеупомянутых ребята ЭТО НЕ ВОЛНУЕТ! Им лучше знать, ведь они каждый день общаются со своими кентулями за пивком. Но оставим же философию, друзья мои. Поговорим немного по сути.     

                                                           

  Не буду говорить о различных стероидах, гормонах роста и т.д. Так как я лично считаю, что это дело катит, когда человек нацелен на карьеру в бодибилдинге/пауэрлифтинге и на заработок в этих видах спорта. Но когда человек хочет иметь хорошее тело и просто быть физически сильным, достаточно протеина и/или гейнера. Конечно, можно обойтись и без этого. Но, дополнив к своему ежедневному рациону порцию спортивного питания - вы обретёте не только уверенность в правоте своих действий, а и насытите организм недостающими протеинами, углеводами, витаминами, аминокислотами.
                                                         

  Подобирать спортивное питание надо исходя из физиологических особенностей того или иного организма. Эктоморфу подойдет какой-нибудь гейнер с содержанием среднего количества белка. Мезоморфу - протеин с почти нулевым содержанием жиров. Это примерно, ведь есть разные эктоморфы и разные мезоморфы. А ЭНДОМОРФАМ ЧТО НАДО??? Эндоморфам надо выходить на стадион и бегать.
  При выборе спортпита читайте отзывы на сайтах интернет-магазинов, лучше всего, конечно, перенять опыт у более продвинутых ребята в зале. В раздевалке, например, не постесняйся спросить - что в шейкере у того накачанного парня. Надо обращать внимание на фирму. Я, например, люблю гейнеры от Optimum Nutrition. Цена их, в среднем, 8$ за кг. А 3 кг на месяц мне вполне хватает.
  И не бойтесь. Со спортивным питанием - у вас не пропадёт эрекция и вы не станете "мертвечиной":)

Тренировки на массу.

                                              Тренировки на массу

                                                                     

 Большинство новичков в тренажерном зале ставят за цель набор мышечной массы. Тренировки на массу - это не всего одна составляющая набора массы. Чтобы набирать вес - следует соблюдать режим дня, правильно питаться и спать не менее 8-ми часов в сутки! Все эти составляющие одинаково важны. Но, дело в том, что для того чтобы спать 8 часов в день не требуется никаких знаний. А вот правильно провести тренировку для набора массы сложней. Сейчас будем говорить конкретно о тренировках.
  Прежде всего, для прогресса в увеличении массы тела должен быть прогресс в массе снаряда, с которым ты занимаешься. Мышцы растут лишь тогда, когда ты занимаешься до отказа. То есть, последнее повторение последнего подхода ты не в силах сделать сам - тебе помогает кто-то из зала (твой кореш, незнакомец из качалки, кто либо). Важно подобрать вес снаряда так, чтобы все повторения ты делал с правильной техникой. О количестве повторений вспомним немного ниже.
  Постоянного увеличения массы организм не в состоянии выдержать. Ведь когда работаешь до отказа - твой организм находится в "стрессе". Поэтому тренировки для набора мышечной массы стоит чередовать с более лёгкими. Например - 2-3 недели работаешь на массу и 1 неделю работаешь с облегченными весами (чтобы не терять мышечную память).
                                                          

Примерная программа тренировок на массу:

Вторник:
1) Становая тяга 3х6
2) Тяга в наклоне 3х6
3) Жим узким хватом 3х7
4) Шраги 2х12

Четверг:
1) Приседания 3х12
2) Жим ногами в тренажере 2х12
3) Жим штанги из-за головы 3х6
4) Икры 2х15

Суббота:
1) Жим от груди 3х6
2) Жим под углом 3х6
3) Подъем штанги на бицепс 3х7

Такая программа тренировки для набора мышечной массы, при соблюдении всех правил, режима дня, правильного питания и здорового сна, через 2-3 месяца сделает тебя значительно сильней и больше.
Масса в массы!
                                                                         

 

Польза становой тяги.

                                                        Становая тяга

                                            

  О пользе становой тяги известно даже новичкам. Становая тяга - одно из упражнений "Золотой тройки": Приседания, Становая тяга, Жим от груди. Классическая тяга - базовое упражнение, нацеленное на увеличение массы всего тела и, конечно же, СПИНЫ.
  При выполнении классической становой тяги задействуются, в основном, бёдра, ягодица, верх и низ спины. Эти большие группы мышц позволяют нарастить мышечную массу гораздо быстрее, чем бицепс, например.
  Бытует мнение, что становая тяга очень травмоопасна. Но на практите - не опаснее других упражнений. При выполнении тяги с правильной техникой Вы останетесь целы и невридимы. К тому же, дадите неплохой толчок увеличению мышечной массы.

  Техника выполнения:
                                                     

  Штанга лежит перед нами на полу.
  Занимаем исходное положение: ноги на расстоянии 20-35 см друг от друга. Носки совсем чуть-чуть смотрят в стороны. СОВСЕМ ЧУТЬ ЧУТЬ!
  Нагибаемся, чтобы взять штангу. При этом поясницу надо прогнуть, грудь должна смотреть вперёд.
  Теперь, уже со штангой занимаем исходное положение. ВАЖНО, чтобы штанга во время всего подъёма находилась как можно ближе к голени (как показано на картинке).
  В исходном положении не нужно совершать лишних движений. Становой тягой Вы не прокачиваете шраги!
  Наши поздравления - вы сделали первое повторение! А, может быть, первое ПРАВИЛЬНОЕ повторение.

  В тренировочную программу становую тягу надо включать в день тренировки спины в самое начало тренировки. Вес следует подобрать так, чтобы Вы могли сделать 3х6-8 повторений.


                                                                         

Широчайшие мышцы спины.

                                                               Мышцы спины

   В этой статье речь пойдет о широчайшей мышце спины.

                                                                 

   Широчайшая - самая большая мышца спины. То есть, базовые упражнения для этой мышцы очень хорошо способствуют набору массы. Широчайшая, так же, берёт на себя огромную нагрузку во многих видах спорта. Таких как - борьба, бокс, плавание. Если у тебя от природы узкие плечи, хорошо проработанная широчайшая сделает этот недостаток незаметным.
  При этом стоит помнить, что упражнения на эту мышцу являются наиболее травмоопасными. Поэтому, стоит очень тщательно следить за техникой упражнений.
 ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: тренировочную программу на широчайшие стоит менять раз в неделю-две. При чем чередовать надо не только упражнения, но и частоту и интенсивность в подходах. Тогда ты получишь отличный результат в виде роста спины.
  Ниже напишу 2 тренировочные программы широчайших мышц спины, которые необходимо (просто таки НЕОБХОДИМО:)) включить в день тренировки спины. 2, потому что - 2 недели одна программа, следующих 2 недели - другая. Опытные ребята в зале могут делать на своё усмотрение, с умом (у опытных ребята, как правило, ума больше чем у новичков. хотя не всегда).

1-ая программа на широчайшие в день спины:

() Тяга штанги в наклоне 3х7
() Тяга вертикального блока 3х7

2-ая программа, рассчитанная на пампинг:

() Подтягивания за голову 3х10 и больше. Вес вешать не надо.
Если не можешь выполнить подтягивания - делай тягу на высоком блоке.
() Тяга горизонтального блока 3х10-12

С пампингом и силовой тренировкой можно эксперементировать. Но это оптимальный вариант.

Всем большой спины, ребята.         

                                                        

Упражнения на икроножные мышцы.

                                                 Упранжнения  на икроножные мышцы


                                                                          
                                                                                

       В предыдущей статье мы говорили о приседаниях. Когда ты накачаешь внушительные бёдра - недоразвитые икроножные мышцы будут бросаться в глаза. А чтобы этого не произошло - не стоит пренебрегать тренировкой икроножных мышц. Вообще - не стоит забывать, что у тебя есть предплечья, голени, шея, косые мышцы пресса. Но и углубляться в тренировки этих мышц не стоит, если ты не зарабатываешь бодибилдингом, конечно. Основные усилия надо сосредоточить вокруг базовых упражнений.

        Ну что же, начнём:)


      Икроножная мышцы состоит из двух головок: внешней и внутренней. Накачать нужно и ту, и другую. Как же распределить нагрузку между ними? Очень просто: степень нагрузки на внешнюю, либо на внутреннюю головку икр зависит от степени согнутости ноги при выполнении упражнения на икроножную мышцу. ЧЕМ БОЛЬШЕ СОГНУТА НОГА, ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЖАЕТСЯ ВНУТРЕННЯЯ ГОЛОВКА.
       То есть, мы можем подобрать 2 упражнения на икры, этого хватит с лихвой. На внешнюю - подъём на носки с утяжелением. Подъём на носки стоит выполнять правильно - следить за тем, чтобы ноги были полностью ровными и не прикасались пятками к полу при опускании.     Есть 2 варианта выполнения этого упражнения - обычный подъём на носки с утяжелением ( с гантелями в руках, например) и подъем в наклонном тренажёре для приседа (этот вариант удобней, как по мне).
На внутреннюю головку лучшим упражнением считается подъём на носки в тренажере сидя. Есть такой тренажер в зале - он для этот и предназначен.
                                                       

Количество подходов и повторений на ту и другую мышцу - 2-3х12-30. Качай икры в конце тренировки ног и всё бабы твои  всё будет нормально:)