Приседания со штангой.

                                    ПРИСЕДАНИЯ - ОСНОВА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


         Я наблюдал за худыми ребятами в зале. Что они делают? Я не говорю про ребят, которые после "качалочки" курят сижку и любят с кентулями пойти по пивку. Нет. Я говорю о ребятах, которые стремятся НАКАЧАТЬСЯ (набрать мышечную массу). Они любят делать штангу/гантели на бицепс, французский жим, тяги горизонтального/вертикального блока и много других изолированных упражнений.
          Но проходят недели, месяцы, годы. А ребята набирают 2 кг в первые пару месяцев, после этого вообще не набирают.
         В чём же их проблема? Проблема в том, что они делают слишком много и ненужного. Они истощают организм. Забивают мышцы. Нарабатывают хроническую усталость.
         Если ты - один из них, не огорчайся: ВЫХОД ЕСТЬ. Отдохни недельку и начинай заниматься с нуля. Теперь ты будешь делать не больше 8-10 упражнений. Но не за ТРЕНИРОВКУ, а за НЕДЕЛЮ. Основа твоей тренировки - это БАЗА (база - это упражнения, в которых задействуется большое количество мышц).
         БАЗОЙ в бодибилдинге принято считать 3 упражнения - Жим от груди на горизонтальной скамье; Становая тяга на согнутых ногах; ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В этой статье и будем говорить о ПРИСЕДАНИЯХ.
                                                         

          Плюсы приседаний:

• Задействуют больше всего мышц из всех известных упражнений
• Способствуют выработке большого количества тестостерона
• Быстро строят массу тела. Не накачаешь ноги - не накачаешь тело
• Просто сильные ноги нравятся девушкам:)

Правильные приседания.                                                                  

  

 Желательно начинать под присмотром опытного партнёра или тренера. Не стесняйся посмотреть за тобой. Поверь, им это доставит только радость:)

Штангу настроить на стойке так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Берешь штангу на трапецию (не на позвоночник, а чуть ниже начала плеч). Чуть наклониться вперёд (НЕ СИЛЬНО, а совсем слегка - как показано на картинке). Сгибать колени до уровня чтобы бедро было параллельно полу, таз немного отведён назад. Колени не должны выходить за кончики носков. 
Ничего сложного, можешь попробовать без штанги.

 Тренировочная программа.

                                                      

  Для дня ног советую выделить отдельный день. Желательно субботу или пятницу, чтобы на выходных ты кутил и не нюхал клей, а сидел востанавливался и делал что-нибудь полезное.

Итак, день тренировки ног:
1. Приседания 3х12
2. ЖИМ ногами в тренажере 2х15
3. Жим штанги из-за головы 3х7
4. Икры 2х20

Не нужно делать разных изолированных упражнений, типа разгибаний ног сидя. Просто делай то, что написано и через МЕСЯЦ ты увидишь пользу приседаний. Дальше - больше.

   

Типы телосложения.

                                         Набираем мышечную массу

                                                             

Итак, давайте разберёмся: что нужно, чтобы набрать мышечную массу?

Нужно узнать себя немного ближе:

1. К какому типу телосложения Вы относитесь?

2. Какой у Вас стаж тренировок? (статья рассчитана для ребята, стаж которых не больше 1 года)

3. Насколько Вы подвижны в течении дня?

             

Существует 3 типа телосложения : эктоморф, мезоморф, эндоморф.

 - Эктоморф характеризуется минимальной жировой прослойкой, тонкой костью, быстрым пищеварением. Ему сложно набрать мышечную массу, но упорство себя оправдает. Множество голливудских звёзд обладают именно таким типом телосложения.

 - Мезоморф имеет самое оптимальное строение мышц, сухожилий и соотношение - жировая прослойка/мышцы. То есть, мезоморф не толстый и не худой. Тут с набором массы проблем  не возникнет (при правильных тренировках и режиме дня, естественно). 

 - Эндоморф. Самый полный парень:) Имеет самую большую жировую прослойку и, как правило, самые дряблые мышцы (если сравнивать не тренирующегося эндоморфа с не тренирующимися эктоморфами и мезоморфами). Потенциал наращивания массы выше, чем у эктоморфа.

Основа бодибилдинга и пауэрлифтинга - Питание, Тренировки и Сон. Ни как иначе. Никаких пьянок с друзьями до 2ух ночи и поездок на такси домой. Никаких пропусков приёма пищи, мол "щас не поем, потом поем за два раза". Что же касательно тренировок, здесь нужно упорно заниматься, не стесняться эксперементировать, но делать всё с умом.

Что же нужно ЭКТОМОРФУ??? 

Эктоморфу нужно следить за колличеством потребляемых каллорий (чем больше, тем лучше, я считаю). В зале следует делать упражнения базовые, то есть - Жим от груди на горизонтальной скамье, Приседания, Становую тягу (если проблемы со спиной - можно это упражнение заменить, например, на подтягивания (обычные или за голову) и гиперэкстензию.

Программа тренировок:

вторник

Становая тяга 3х7

Тяга вертикального блока 3х8

Жим узким хватом 3х8

четверг
 Жим от груди 3х8
Разводка гантелей 2х8
Прямая штанга на бицепс 3х7

суббота
Приседания 3х12
Жим штанги сидя перед собой 3х8


Что нужно МЕЗОМОРФУ ???
Мезоморфу стоит более тщательно следить за количеством каллорий, чем эктоморфу. Но на данном этапе тренировок (начальном) можно не переживать по этому поводу.
Программа тренировок - такая же, как у эктоморфа. Различие лишь в том, что можно добавиться немного кардио и изолирующих упражнений, по типу : гантели на бицепс, французский жим и тд. В случае с мезоморфом - это не скажется на наборе мышечной массы.


Наш добряк ЭНДОМОРФ:)
Тут стоит сделать упор на кардио упражнения, избегать фаст фуда и тяжелых углеводов. Больше двигаться в течении дня. Это положительно скажется на Вашей фигуре.

Программа тренировок (любую тренировку надо начинать и заканчивать кардио упражнениями... идеально подойдёт БЕГ):

вторник
тяга горизонтального блока 3х12
тяга Т-штанги 3х12
гиперэкстензия 3х15
шраги (трапецевидная мышца) 3х12
брусья 2х12

четверг
жим от груди 3х12
разводка гантелей 3х12
жим от груди под углом 45 2х12
подъём гантелей на бицепс 3х10

суббота
приседания 3х20
разгибания ног в тренажере 2х12
икры 3х20
...в конце субботней тренировки - изнурительный бег;)

Помните, друзья: если вы придерживаетесь всех рекомендаций этой статьи (хотя эта статья не пошаговое руководство и не библия бодибилдинга), результат не заставит себя ждать. Главное в нашем деле - Дисциплина, Мотивация и Знания.
До встречи:)