Интересные сайты

Давно не писал ничего, обещаю возобновить работу своего блога, конкретную дату не скажу. Но обещаю:)
http://www.vsemremont.ru/forum/viewtopic/p/164511/#164511
http://www.mayak.zp.ua/news/476-rinok-stroimaterialov
http://www.kivertsi.in.ua/rumour/index.php?n=41

Подтягивание на турнике.

                                           Подтягиваться или нет?

                                                        

  Подтягивание, вопреки демотиваторам, по типу:

                                                                    

Является отличным упражнением и в бодибилдинге. Основная проблема в том, что подтянуться можно и 20-30 раз. Решение этой проблемы есть отягощение, которое можно прицепить с помощью пояса. И многие бодибилдеры используют это упражнение.

  Подтягивание на турнике - это упражнение, которое задействует, в основном, большие мышечные пучки. Нагрузка на спину, грудь, плечи. Вот и думай, нужно ли тебе подтягиваться или не нужно.
                                                                       

  Никакой схемы подтягиваний на турнике искать или придумывать не надо:) Надо приседать, делать жим от груди и становую тягу. Ты же не турникмен какой-то, в конце концов! Подтягивание я бы советовал включить в программу тренировки спины, для чередования с другими упражнениями. Ведь подтягивание - сложное упражнение, а делать более 2ух сложных упражнений за одну тренировку крайне не желательно.
  Вес для подтягиваний надо подбирать так, чтобы ты мог сделать 3х6-7. Следи за техникой. Не вешай отягощение, если не можешь по-человечески подтянуться 9-10 раз. Не выпендривайся, но и не стесняйся подтягиваться (ведь не спроста у тебя в качалке стоит турник).

  В итоге, надеюсь, ты понял - подтягивание отличное упражнение для корпуса.

                                                              

                                                            

Как накачать грудные мышцы.

                                           Как накачать грудные мышцы?

                                                         

  Кому-то накачать грудь сложнее, кому-то легче. Да, как обычно всё упирается в физиологию:) Но факт, что при правильной диете, здоровом сне и, особенно, правильных тренировках, это может сделать каждый.

  Как и для любой группы мышц, для груди надо подбирать максимально базовые упражнения и стараться разнообразить их. Например, самое отличное упражнение для увеличения массы груди - это жим на горизонтальной скамье. Не маловажным являются и такие упражнения, как жим штанги под углом, жим с гантелями, бабочка и традиционные подтягивания. 

                                                                

  Интернет полон разных советов, мол, "как накачать что-либо в домашних условиях". Никак. Просто никак. Чтобы накачать грудные мышцы, как и все остальные - надо поднимать задницу и идти в тренажерный зал. А как ты хотел?


  Грудь - это мышечная группа, которую легко "забить". То есть, приходишь в зал, тренировку за тренировкой накидываешь на штангу по 2, а то и по 5 кг. Доходишь до уровня снаряда в жиме - 70-75 кг и полностью останавливаешься в прогрессе.
  Если такое произошло, стоит разнообразить упражнения для грудных мышц. В смысле - не делать жим в течении тренировочной недели. Делай, например, жим гантелей. Вспомни, когда ты подтягивался, в конце концов.
  Грудь - это не ноги. Вес снаряда здесь надо наращивать очень постепенно. Ценить каждые 0.5 кг.


 Для меня, к примеру, подходит методика - пирамида. Пирамиды бывают разные. Я делаю таким образом: 1ый подход беру 50% рабочего веса на 6 повторений. 2ой подход - 70% на 6. 3ий - 85% на 6. и 4ый (единственный подход, выполняемый до полного отказа) - 102% рабочего веса на сколько смогу повторений. (обычно 5-6).

 
  И запомни, с накачанными бицепсами и плоской грудью, ты выглядишь как толстая девушка с большой грудью. Поэтому ешь гречку с яйцами и дуй в качалку.

 

Жим узким хватом.

                                   Жим лежа узким хватом

                                                                   

  Жим узким хватом - отличное упражнение для верхней части трицепса. Это логично, потому что при его выполнении работа производится с самыми большими весами, по отношению к другим упражнения на трицепс. Так же, преуспев в жиме лежа узким хватом, можно значительно повысить успехи в жиме штанги.

  Классический вариант выполнения: на горизонтальной скамье с ровным грифом.
  Так как, в жиме штанги узким хватом основным показателем прогресса есть вес снаряда. То это упражнение лучше всего добавить в программу - в начале тренировки трицепса. После жима узким можно сделать французский жим.
  Из моей практики - знаю одного парня, который очень прогрессировал в наборе массы трицепса таким образом: делал жим узким хватом, а потом брусья. Размер его трицепсов так увеличивался, что стал не пропорциональным размеру бицепса:) Но не волнуйся, думаю, тебе не грозит такая ассиметрия.

                                               Техника выполнения жима лежа

1. Лечь на горизонтальную скамью для жима лежа.

2. Взять гриф узким хватом (ладони находятся друг от друга на расстоянии 20-30 см).

3. Опуская гриф, следить за тем, чтобы локти смотрели максимально вперед и опускались максимально параллельно туловищу. Если так не выходит - это явный признак того, что ты переборщил с весом.

4. Кисти старайся не сгибать. Это не всегда выходит, но старайся. Потому что прогрессирую в весе снаряда - на кисти будет всё большая и большая нагрузка. Поэтому привыкай делать правильно уже с небольшими весами.

В тренировочную программу я бы советовал включить, как 3х6-7. 

И обязательно следи за техникой (чёрт, я это почти в каждой статье говорю), потому что жим лежа узким хватом легко можно превратить в жим от груди.

ТРИЦЕПС!:)

                                                             

                                                                                

                                                            

Французский жим.

                                    Французский жим лежа

  Сейчас речь пойдет о замечательном упражнении для трицепса - французском жиме.

                                                          

 
  Положительный эффект от этого упражнения (в виде увеличения трицепса, конечно же) наблюдается как у новичков, так и у бывалых атлетов. Хоть это упражнение и не является базовым, оно отлично впишется в твою тренировку трицепса. Выполнять его стоит после основного базового упражнения, например брусьев. Очень хорошая штука, чтобы добить трицепс.

                                                  

  Несколько советов по технике выполнения:

• старайся максимально сводить локти во время всего подхода
• для нагрузки для большей части трицепса - используй вариант с опусканием грифа не на лоб, а за голову
• делай упражнение плавно, но интенсивно
• плечи должны оставаться неподвижными

  Французский жим штанги лежа должен фигурировать в твоей тренировочной программе в качестве вспомогательного упражнения.
  Количество повторений и подходов:  2-3х8-10

Что могу сказать по поводу этого упражнения. Люди индивидуальны и подход к ним нужен индивидуальный. Множество модных журналов раскидываются тренировочными программами и советами, хотя никто из редакторов этих журналов тебя не видел! Так откуда же им знать, что тебе хорошо?
Немного отклонился от темы, но к чему это я... В моей практике я наблюдал множество случаев, во множестве упражнений, когда один парень растёт только при выполнении отжиманий на брусьях, например. А другой - при выполнении французского жима в двух вариантах (есть еще вариант - стоя и сидя, но лежа, мне кажется, самый базовый). Поэтому, чтобы набрать мышечную массу, ты должен набраться хотя бы минимальных знаний. И только тебе решать - как качать трицепс и всё остальное.

Всем большой трицепс, господа:)

                                                        

  

Жим штанги.

                                                             Жим штанги лежа

  Читатели моего блога и те, кто набирается знаний по бодибилдингу знают, что жим штанги от груди - главное упражнение для набора массы груди. Мало того, что это упражнение полезное и эффективное, так оно ещё и приятное! Для меня лично, значительно приятней приседаний:)
                                                                     

  Есть мнения, что в тренировочной программе бодибилдира нет места жиму штанги, а на смену ему приходит жим штанги под углом. Но это мнение ОШИБОЧНО! Ведь жим от груди на горизонтальной скамье - это БАЗА. БАЗА!!! Ты понял, я надеюсь.

  Это упражнение, как и приседания, как и становую, как и другие упражнения на большие группы мышц стоит включить в тренировочную программу в начале дня тренировки груди.

  Несколько советов.

• при выполнении не сгибай кисти
• бери адекватный вес и следи за техникой
• старайся не выгибать поясницу
• хорошо упирайся ногами в пол
• и обязательно попроси кого-то, кто может тебя подстраховать

Кстати, без страховки в жиме штанги, прогресса не будет. Потому как последнее повторение последнего сэта должно быть выполнено до полного отказа.
                                                          

  Оптимальный вариант выполнения жима штанги лежа: 3х6. Существует очень много методов увеличения снаряда и обо всех я расскажу в этом разделе, но немного позже:)

Подъем штанги на бицепс.

                                                         Тренировка бицепса штангой 

                                                                            

 

Тренировка бицепса штангой является базовым упражнением. Оно больше всего способствует увеличению массы и мощи бицепса. Следует заметить, что при его выполнении соблюдать правильную технику гораздо сложней, чем при упражнении на скамье Скотта и упражнении с гантелями. 

Правильная техника подъема штанги на бицепс.

Основной ошибкой новичков в этом упражнении есть опускание грифа до конца, что способствует снятию нагрузки с бицепса в негативной точке упражнения. Опускать гриф нужно не до конца, то есть, не до конца разгибать локти.

Выполнять упражнение надо в среднем темпе и плавно. Не задерживаясь в негативной и позитивной точках упражнения более чем на 1 секунду.

В тренировочную программу бицепса вышеописанное упражнение нужно внести как 3х6. Не 3х8, например, для взятия большего веса снаряда. Правильная техника+увеличение веса снаряда=прогресс.

Всем бицепс, господа.